Oímos constantemente que la fibra es buena, que debemos consumir fibra, pero, ¿sabemos qué cantidad diaria necesitamos? En este artículo tenemos la respuesta, 40 gramos diarios son los que nuestro organismo necesita según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.

A menudo cuando realizamos una dieta para adelgazar o sentirnos mejor, para no estar pesados e incómodos, vemos que no funciona, que no obtenemos los resultados esperados, y que continuamos con esa sensación de hinchazón. Esto principalmente es causado por la carencia de fibra en la dieta realizada.

A veces incluimos una barrita de fibra o tomamos cereales al desayunar, pensamos que con eso ya es suficiente, pero normalmente estas acciones sólo representan en torno al 7 o al 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada.

Recientemente se ha descubierto que una alimentación con alto contenido en fibra aumenta la probabilidad de supervivencia tras un ataque al corazón.

¿Cómo incluir más cantidad de fibra en nuestra dieta? 

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Lo primero que debemos saber es que no sólo es suficiente incluir más fibra en nuestra dieta, debemos tener muy en cuenta un paso previo, beber agua. El agua es indispensable para que funcione nuestro organismo y no sentirnos pesados o con digestiones difíciles. Dos litros al día será la cantidad ideal.

Una vez incluida el agua, para aumentar la cantidad de fibra en nuestra dieta, podemos ir incluyendo alimentos ricos en fibra en cada una de las comidas que hagamos para llegar a la cantidad de 40 gramos necesarios al día.

fibra

No es fácil alcanzar los 40 gr. de fibra al día, pero con unas recomendaciones se puede conseguir.

En el desayuno podemos incluir cereales de trigo integral junto a una taza de café. También podemos comer tostadas de pan integral o algún yogurt con cereales. Si estas opciones no nos convencen, y somos más de comer frutas o zumos, podemos incluir las frutas que más fibra tengan como la frambuesa o la guayaba, que tienen en torno a 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de fruta.

A media mañana, es un buen momento para comer algunos frutos secos, como las almendras que aportan en torno a 12 gramos de fibra, o también podemos comer medio sándwich de pan integral.

A la hora de comer tenemos varias opciones de comida rica en fibra que serán una opción ideal para llegar a esos 40 gramos que necesitamos diariamente. Podemos incluir:


  • Vegetales o verduras
    como la lechuga, acelga, espinaca, zanahorias, brócoli, alcachofas y judías verdes.

  • Verduras tiernas como los espárragos, remolachas, champiñones o la calabaza.

  • Platos con arroz integral.

  • Pastas de trigo integral.

  • Cremas
    de verdura.

A media tarde podremos tomar tostadas de pan integral, fruta, batidos de frutas y verduras o frutos secos.

Para cenar, podemos tomar cualquier plato mencionado a la hora de comer o alguna ensalada de frutas con manzana y aguacate, que son dos alimentos ricos en fibra y muy recomendados a la hora de cenar.

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Lorena Pérez

Lorena Pérez

Licenciada en Periodismo, lleva diez años escribiendo en distintos medios sobre salud, ocio y cine. Aficionada a la buena cocina y la buena comida (sólo si es sin gluten), deportista y cinéfila sin remedio, se acerca al mundo de la salud desde un punto de vista amable y riguroso, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de los lectores de Knowi.