El ejercicio y la actividad física es una necesidad para mantener nuestro organismo en “plena forma”, siempre acompañado de una alimentación adecuada, no sólo es útil para reforzar nuestro sistema cardiorespiratorio, sino que además influye en el bienestar de nuestro aparato locomotor, mejora el tránsito intestinal y por supuesto la diuresis, el metabolismo en general y además por su capacidad de generar endorfinas es un buen inductor a la relajación, contribuyendo a dotarnos de esa sensación de bienestar que se produce tras su práctica.

En cualquier caso es necesario tener muy en cuenta el aspecto nutricional, llevar una alimentación adecuada a las necesidades individuales es fundamental, dentro de esta recomendación hemos de prestar una especial atención a la ingesta de hidratos de carbono, en ese sentido los expertos recomiendan que entre el 55 y el 65 por ciento de las calorías de la dieta del deportista procedan de estos nutrientes, ya que se transforman y metabolizan originando glucosa que es la fuente de energía necesaria para que los músculos trabajen adecuadamente.

shutterstock_212754817Los hidratos de carbono se almacenan en el organismo en forma de glucógeno, tanto en el hígado (siendo responsables de mantener estables los niveles de glucosa en sangre, la fuente de energía del sistema nervioso, así como del resto de las células, incluidas las del músculo, sobre todo cuando se está agotando el glucógeno muscular), como en el músculo.

Es muy importante ante cualquier práctica deportiva que la preparación física y la alimentación estén acordes con el ejercicio que vamos a practicar, puesto que no es lo mismo un ejercicio exigente que otro que no lo sea tanto, al igual que no es lo mismo la práctica de un deporte aeróbico que otro que no lo sea y que requiera puntas de esfuerzo en momento muy concretos.

En general la práctica deportiva genera un gasto extra de energía que debe ser satisfecho a través de los alimentos y bebidas que ingerimos, si no cuidamos el aporte energético iremos gastando las reservas de glucógeno de nuestros músculos y de esta forma sufriremos cansancio, fatiga precoz y en general astenia que pueden limitar y afectar no solo al ejercicio en sí, sino que además y si el consumo de glucosa es muy intenso podemos llegar a sufrir mareos, embotamiento, sensación de inestabilidad e incluso pérdida del conocimiento. Por este motivo, en los deportistas conviene, no sólo mantener unas reservas de glucógeno adecuadas, sino además, tratar de aumentarlas al máximo antes del ejercicio y reponerlas al finalizar éste.

Según apuntan los expertos, no todos los hidratos de carbono son asimilados por igual, por lo que se pueden distinguir los de absorción lenta o de índice glucémico bajo, y los de absorción rápida con un índice glucémico medio-alto, siendo la diferencia el tiempo que transcurre desde que se consumen hasta que son asimilados por el organismo. Saber distinguir entre unos y otros es muy importante para tener una alimentación adecuada al esfuerzo físico que vayamos a realizar.

Para reponer fuerzas durante el ejercicio o inmediatamente después son recomendables los hidratos de carbono de absorción rápida, mientras que cuando se realizan deportes que requieren un gran esfuerzo durante un tiempo prolongado como el ciclismo es necesario ingerir hidratos de absorción lenta.

  • Los hidratos de carbono de absorción rápida están conformados por glucosa, fructosa o dextrosa: la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan, y también las frutas enteras con su fibra.
  • Los hidratos de carbono de absorción lenta: están formados por moléculas más complejas, que para ser absorbidas por nuestro organismo deben ser digeridas previamente por el estómago e intestino antes de ser absorbidas como azúcares simples. En este grupo se encuentran el almidón, glucógeno, celulosa: los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas. En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra o grasa y de la manipulación que haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el índice glucémico de un alimento.

shutterstock_212921194Beatriz Navia, profesora titular de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid y portavoz de la campaña ‘Pan Cada Día’, explica que “el pan constituye una buena fuente de vitaminas del grupo B, entre ellas la Tiamina, vitamina que interviene en el metabolismo de la energía, y cuyos requerimientos aumentan en la práctica deportiva, por lo que cobra especial importancia en la dieta del deportista”.

Por ello, lo especialistas en nutrición aconsejan tomar al menos seis raciones de cereales al día, siendo una buena formar de cubrir estas necesidades incluir una ración de pan en cada comida, puesto que está compuesto mayoritariamente por almidón, un hidrato de carbono complejo que equilibra la dieta y proporciona al organismo la energía que necesita para su correcto funcionamiento.

Además, el pan también aporta minerales como calcio, hierro, sodio, yodo, magnesio, zinc y selenio, con funciones importantes en el organismo, como la trasmisión del impulso nervioso o la contracción de los músculos, además de ejercer efectos antioxidantes, de gran importancia en los deportistas, debido al estrés oxidativo inducido por el ejercicio.

El tipo de pan parece ser importante. Así, mientras que al pan blanco, con un índice glucémico más alto, se le debe dar prioridad antes y después de practicar ejercicio físico, los panes integrales, al tener un índice glucémico más bajo, son adecuados en las fases de entrenamiento, siendo un tipo de pan más idóneo para cubrir las necesidades de los deportistas.