Las proteínas son un macronutriente imprescindible para nuestro organismo y es importante conocer los distintos tipos que hay y saber cuánta cantidad debemos ingerir.

La cantidad de proteínas que debemos ingerir es lo que vamos a explicar a continuación.

Las proteínas son las encargadas de construir los músculos del cuerpo, pero que no acaban ahí sus funciones, ya que tienen otras muchas que son de vital importancia, por ello es importante saber la cantidad de proteínas que debemos incluir en nuestra alimentación.

También hacemos un repaso a los alimentos más ricos en proteínas y si es recomendable el consumo de batidos de proteínas.

¿Cúal es la cantidad de proteínas que necesito?

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La regla general que se ha seguido hasta ahora señalaba que había que comer entre 0.8 y 1 gramo de proteína diario por kilo de peso corporal, es decir una persona que pese 85 kilos debería consumir 85 gramos de proteína como máximo.

Sin embargo recientemente se ha observado que en aquellas personas deportistas esta cantidad puede no cumplir con sus requerimientos diarios y se recomienda un mayor consumo de este nutriente.

El tipo de entrenamiento que se realice es un factor determinante a la hora de establecer los gramos de proteína por kilo de peso:


  • Resistencia:
    cuando hagamos ejercicios aeróbicos el aporte proteico correspondiente por cada kilogramo de masa corporal será entre 1,2 y 1,5 gramos.
  • proteínas

    Los suplementos de proteínas como su nombre indica son suplementos a nuestra alimentación. No deben utilizarse como sustituto de alimentos.


    Si además de la resistencia practicamos algún deporte que demande también velocidad el rango de proteínas aumenta a entre 1,5 y 1,7 gramos.

  • En el momento que interviene la fuerza en nuestro entrenamiento, la necesidad de proteínas por kilogramo y día pasa a ser entre 1,5 a 2 gramos.

  • Por último aquellos deportistas que practican maratones, triatlones o pruebas extremas de varios días de duración como el famoso “Ironman” llegan a ser necesarios hasta 2,5 gramos de proteínas por kilo y día.

Como vemos la cantidad de proteínas requeridas por el organismo puede variar mucho de una persona a otra en función de la actividad física que practique.


Alimentos ricos en proteínas

El lomo embuchado, es uno de los alimentos que mayor cantidad de proteína nos aporta, además es bajo en grasa.

La soja contiene una elevada cantidad de proteínas de alta calidad, y a igual peso tiene el doble de proteínas que la carne, cuatro veces más que el huevo y doce más que la leche.

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El queso, es un alimento que también aporta una buena cantidad de proteína, el problema está en su alto porcentaje de grasa, pero como solemos decir, con moderación es un alimento indispensable.

El bacalao, muy rico en proteínas y bajo en grasa además de aportar una buena cantidad de minerales y vitaminas.

El jamón ibérico o serrano, este manjar tan nuestro está repleto de proteínas de alto valor biológico, es decir, de alta calidad.

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El cacahuete, el gran desconocido, poca gente conoce que este fruto seco contiene 27 gramos de proteína por cada 100 gr. Aunque debe ser consumido con moderación ya que provoca una digestión pesada.

Otros alimentos: Atún, bonito, pechuga de pavo y pollo, lentejas, garbanzos, guisantes, ternera, carne magra de cerdo, sardinas, almendras, cigalas, langostinos, gambas, etc.


Suplementos de proteínas

Con los suplementos nos referimos a los batidos, barritas y otros productos con un alto contenido en proteínas que hay disponibles. Lo primero que hay que aclarar es que como su propio nombre indica son suplementos, es decir, es un añadido a nuestra alimentación en caso de que por el entrenamiento que estemos realizando se necesite tomar una mayor cantidad de proteínas.

No debemos sustituir una comida por estos suplementos de proteínas

Además para tomar dichos suplementos proteicos debemos tener en cuenta la cantidad de proteínas que consumimos a través de la alimentación, la cantidad que el cuerpo necesita en base a lo comentado anteriormente y si no llegamos a esa cantidad necesaria sería el momento de dichos suplementos.

Es muy importante tener en cuenta la cantidad que debemos tomar y no superarla ya que tendrá consecuencias negativas para nuestra salud además de ir en detrimento de nuestros objetivos.

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Diego Mugarza

Diego Mugarza

Licenciado en administración y dirección de empresas, master en marketing y direccion comercial. Amante de todo tipo de deportes, de la musica, la naturaleza y viajero empedernido. La felicidad es su objetivo de vida, entiende la salud como una herramienta más para poder llegar a ser feliz.