En la era de las dietas de todo tipo y del culto al cuerpo y al bienestar, la nutrición bien llevada y entendida ocupa un lugar primordial. El estudio de los alimentos y la relación que tienen con la salud es fundamental y los hidratos ocupan un lugar muy importante.

Este grupo de macronutrientes, son la base de nuestra pirámide alimenticia y están siempre en el punto de mira de buena parte de las dietas de uno u otro color, en algunas porque están proscritos y en otras por todo lo contrario, una aproximación breve pero realista a los hidratos de carbono es fundamental de cara a comprender su influencia en nuestro organismo.

Los hidratos de carbono provenientes de la dieta se degradan en glucosa y otros monosacáridos elevando los niveles de glucosa en sangre (glucemia), penetrando en las células y aportando por lo tanto parte de la energía necesaria para la vida.

Todos hemos oído hablar del denominado “índice glucémico”, que no es otra cosa que la velocidad con la que los hidratos de carbono eleva las cifras de glucemia, los valores con los que se mide este índice oscilan de 1 a 100, siendo el 100 el que las eleva de una forma más rápida. Existe un factor corrector, el de los alimentos que se ingieren conjuntamente con el hidrato de carbono.

El índice glucémico

De esta forma los hidratos de carbono con un índice glucémico elevado tienden a incrementar la glucemia de forma abrupta y por consiguiente producen una elevación rápida de los niveles de insulina que introduce la glucosa en las células, induce hipoglucemia y por lo tanto sensación de apetito que conlleva el consumo de más calorías y un aumento de peso.

Contrariamente los hidratos de carbono con un índice glucémico bajo tienden a elevar la glucosa en sangre de forma más lenta, lo que induce una menor secreción de insulina y por lo tanto una menor sensación de apetito, lo que genera una ingesta menor de calorías.

Y ¿cuáles son los alimentos que presentan un índice glucémico más alto?, además del propio azúcar o la miel, las patatas, los arroces, los derivados de harinas como el pan o los cereales, el maíz y por supuesto la repostería y los dulces, de las frutas los plátanos, de las verduras y hortalizas la zanahoria y la remolacha, sin embargo las pastas y especialmente las legumbres no presentan un perfil glucémico muy elevado.

Todo ello nos debe inducir a reflexionar sobre la cantidad de este tipo de alimentos que ingerimos diariamente y si nuestra dieta está sustentada en ellos fundamentalmente. Esta reflexión y una adecuada consulta con el médico y el nutricionista son el fundamento de una correcta alimentación que nos ayude a mantener un perfil lipídico adecuado evitando problemas como la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes tipo dos y sus complicaciones.Una dieta sana aporta al menos un 50% de carbohidratos, 35% o menos de grasa y el resto proteínas (en deportistas 60% de carbohidratos, 30% o menos de grasas y 10-15% de proteínas).

Hidratos de carbono para deportistas

El ejercicio y la actividad física son una necesidad para mantener nuestro organismo en “plena forma”, siempre acompañado de una alimentación adecuada, no sólo es útil para reforzar nuestro sistema cardiorespiratorio, sino que además influye en el bienestar de nuestro aparato locomotor, mejora el tránsito intestinal y por supuesto la diuresis, el metabolismo en general y además por su capacidad de generar endorfinas es un buen inductor a la relajación, contribuyendo a dotarnos de esa sensación de bienestar que se produce tras su práctica.

En cualquier caso es necesario tener muy en cuenta el aspecto nutricional, llevar una alimentación adecuada a las necesidades individuales es fundamental, dentro de esta recomendación hemos de prestar una especial atención a la ingesta de hidratos de carbono, en ese sentido los expertos recomiendan que entre el 55 y el 65 por ciento de las calorías de la dieta del deportista procedan de estos nutrientes, ya que se transforman y metabolizan originando glucosa que es la fuente de energía necesaria para que los músculos trabajen adecuadamente.

shutterstock_212754817Los hidratos de carbono se almacenan en el organismo en forma de glucógeno, tanto en el hígado (siendo responsables de mantener estables los niveles de glucosa en sangre, la fuente de energía del sistema nervioso, así como del resto de las células, incluidas las del músculo, sobre todo cuando se está agotando el glucógeno muscular), como en el músculo.

Es muy importante ante cualquier práctica deportiva que la preparación física y la alimentación estén acordes con el ejercicio que vamos a practicar, puesto que no es lo mismo un ejercicio exigente que otro que no lo sea tanto, al igual que no es lo mismo la práctica de un deporte aeróbico que otro que no lo sea y que requiera puntas de esfuerzo en momento muy concretos.

En general la práctica deportiva genera un gasto extra de energía que debe ser satisfecho a través de los alimentos y bebidas que ingerimos, si no cuidamos el aporte energético iremos gastando las reservas de glucógeno de nuestros músculos y de esta forma sufriremos cansancio, fatiga precoz y en general astenia que pueden limitar y afectar no solo al ejercicio en sí, sino que además y si el consumo de glucosa es muy intenso podemos llegar a sufrir mareos, embotamiento, sensación de inestabilidad e incluso pérdida del conocimiento. Por este motivo, en los deportistas conviene, no sólo mantener unas reservas de glucógeno adecuadas, sino además, tratar de aumentarlas al máximo antes del ejercicio y reponerlas al finalizar éste.

Según apuntan los expertos, no todos los hidratos de carbono son asimilados por igual, por lo que se pueden distinguir los de absorción lenta o de índice glucémico bajo, y los de absorción rápida con un índice glucémico medio-alto, tal y como ya hemos explicado.

Para reponer fuerzas durante el ejercicio o inmediatamente después son recomendables los hidratos de carbono de absorción rápida de los que hemos hablado al inicio de este artículo, mientras que cuando se realizan deportes que requieren un gran esfuerzo durante un tiempo prolongado como el ciclismo es necesario ingerir hidratos de absorción lenta como legumbres, hortalizas, frutas…