Con la llegada del invierno los amantes de los deportes de invierno estamos de enhorabuena. Pero para disfrutar de unas buenas sesiones de esquí o snowboard es importante preparar nuestros músculos para el esfuerzo al que son sometidos.

El esquí es un deporte en el que se trabajan músculos muy específicos por lo que si no hacemos una pretemporada adecuada los primeros días podemos sufrir como mínimo unas buenas agujetas

 

Esquiar implica un esfuerzo físico importante y hay que estar preparado para prevenir lesiones y las tan comunes agujetas. Las piernas son las que más desgaste experimentan, quién no ha notado las piernas demasiado cargadas y doloridas los primeros días de esquí. Para evitar estas molestias, es necesario prepararnos con anterioridad a que dé comienzo la temporada.

Los músculos más implicados esquiando son los cuádriceps, aductores, isquisurales, glúteos, abductores, abdominales y lumbares. No debemos olvidar que las jornadas de esquí pueden llegar a durar hasta 7 horas por lo que la preparación cardiovascular es también muy importante.

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Las sentadillas son un ejercicio fundamental de cara a preparar nuestras piernas para el esquí.


 

Ejercicios para preparar el cuerpo para el esquí


Sentadillas:

 
Es el ejercicio más utilizado a la hora de ejercitar las piernas. Su correcta ejecución es muy importante para trabajar adecuadamente los músculos de las piernas.
En posición vertical deberemos colocar pies y rodillas alineados a la altura de los hombros con los brazos extendidos hacia delante para equilibrarnos.

Ejecución; el primer movimiento se realiza desde la cadera descendiendo lentamente como si tuviesemos una silla detrás y fuesemos a sentarnos. Una vez tengamos los muslos en paralelo al suelo detenemos el descenso y volvemos a la posición inicial.

Importante; mantener la espalda recta y tener toda la planta de los pies apoyada en el suelo.


Ejercicio de equilibrio:

Con los ejercicios de equilibrio trabajamos además la musculatura más profunda mejorando nuestra estabilidad.

Ejecución; En posición vertical y apoyando sólo una pierna, flexionamos ligeramente la rodilla de la pierna apoyada y con una pelota de tenis, o similar, la lanzamos (con la mano) al aire, contra el suelo o contra la pared para volver a cogerla en el aire, sin apoyar la pierna que tenemos en suspensión. A continuación repetiríamos con la otra pierna.

Ejercicios para el esquí, ejercicios para esquiar

Lunch o zancada.


Lunch o zancada: 

Muy utilizado también a la hora de trabajar pierna y por lo tanto perfecto para prepararnos de cara al esquí.

Ejecución; En posición vertical adelantamos o atrasamos (se puede hacer de las dos formas) una pierna para a continuación descender flexionando la rodilla hasta que el muslo quede en paralelo al suelo y la rodilla forme un ángulo de 90º. Apoyando nuestro peso en la pierna que hemos movido, por último volvemos a la posición inicial. Deberemos alternar ambas piernas.

Importante; mantener el equilibrio del cuerpo y la espalda recta, y apoyar toda la planta del pie que hemos adelantado o atrasado.


Plancha:

ejercicios para el esquí

Plancha. Foltalecer la parte central de nuestro cuerpo nos ayudará mucho en la ejecución de los movimientos realizados en el esquí.


Este ejercicio trabaja de forma isométrica toda la musculatura del “core” parte central de nuestro cuerpo (abdominales, zona lumbar y cadera principalmente) además de glúteos, piernas y brazos.

Ejecución; Apoyando los antebrazos en el suelo (codos a la altura de los hombros) y las puntas de los pies alineadas también a la altura de los hombros mantenemos el cuerpo rígido y en posición horizontal durante unos segundos (entre 15 y 60 segundos en función de la forma física que se tenga).
 
Con estos ejercicios prepararás los músculos implicados al esquiar, pero si quieres una mayor preparación física te dejamos a continuación dos enlaces en los que de manera específica explicamos la mejor forma de trabajar abdominales y glúteos. Dos grupos musculares muy importantes en el esquí.

Si a pesar de habernos preparado físicamente para la temporada, no hemos alcanzado el nivel físico óptimo y aparecen las temidas agujetas tras la jornada de esquí, poco podemos hacer para mitigar sus dolores, estirar y caminar un poco una vez dejemos de esquiar hará que las agujetas no sean tan intensas.

Para que desaparezcan más rápido volver a practicar ejercicio ya que volverá a activar la articulación al músculo lo que ayudará a limpiarlo y recuperarnos mucho antes.


Diego Mugarza

Diego Mugarza

Licenciado en administración y dirección de empresas, master en marketing y direccion comercial. Amante de todo tipo de deportes, de la musica, la naturaleza y viajero empedernido. La felicidad es su objetivo de vida, entiende la salud como una herramienta más para poder llegar a ser feliz.