La Fundación Española de Nutrición (FEN) y la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT) han llevado a cabo una revisión sistemática que ha puesto de manifiesto  las propiedades saludables de los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3.

Sin embargo, la población española infantil y adulta no alcanza en muchas ocasiones los objetivos nutricionales deseables para estos ácidos grasos Omega 3.

Los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) Omega 3 son nutrientes esenciales que intervienen en diferentes procesos fisiológicos a lo largo de las distintas etapas de la vida.

El EPA y el DHA son los dos ácidos grasos Omega 3 más benficiosos, aunque suelen encontrarse juntos y trabajan mano a mano en beneficio del organismo estudios demuestran que cada uno tiene sus beneficios únicos. El EPA mejora la salud del corazón, el sistema inmunológico y actúa como antiinflamatorio. Mientras que el DHA mejora la salud visual, el cerebro y el sistema nervioso central.

La cantidad diaria recomendada de Omega 3 sea en general, de 250 mg/día (EPA + DHA), que se puede alcanzar con un consumo adecuado de pescado graso “azul” principalmente (2-3 raciones por semana).

A continuación repasamos los beneficios de los ácidos grasos Omega 3 para la salud, su importancia durante el embarazo y la lactancia así como las principales fuentes de Omega 3.

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omega 3

El salmón es una gran fuente de Omega 3 además de estar buenísimo .

Beneficios del Omega 3


  • Disminuye
    los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre
  • Previene la formación de coágulos en las arterias

  • Reduce la presión arterial
  • Disminuye la acumulación de grasa en el hígado

  • Posee acción antiinflamatoria
  • Alivia el dolor en enfermedades como la artritis y la enfermedad de Crohn

  • Reduce los dolores menstruales
  • Puede reducir considerablemente los síntomas asociados a la depresión y la ansiedad, especialmente el tipo de Omega 3 denominado EPA

  • Fluidifica la sangre
    protegiendo al cuerpo de ataques cardíacos, derrames cerebrales, anginas de pecho, apoplejías
  • Reduce los síntomas del Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH)

  • Disminuye
    hasta en un 50% las probabilidades de sufrir cáncer de colón, también reducen el riesgo de cáncer de mama y próstata
  • Regulariza el ritmo cardíaco aumentando las transmisiones eléctricas del corazón

  • Mejora el funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas
  • Menor riesgo de padecer demencia y Alzheimer

  • Preserva un buen estado de la vista, el riesgo de tener problemas de vista disminuye. Está especialmente indicado para evitar la degeneración macular
  • Previene el asma tanto en niños como en adultos

  • Fortalece huesos y articulaciones
    evitando así la aparición de osteoporosis y artritis
  • Promueve el correcto funcionamiento del sistema inmunológico

Estos nutrientes son beneficiosos en el control de determinados factores de riesgo cardiovascular,  y su consumo es totalmente recomendable para la prevención de la enfermedad cardiovascular. Además varios estudios científicos sustentan que las ingestas adecuadas de estos ácidos Omega 3 “contribuyen al adecuado desarrollo cerebral, así como a la agudeza visual en los niños, por lo que es un nutriente que ha de estar presente en la dieta desde los primeros días de vida”.

La importancia del Omega 3 durante el embarazo

La alimentación de las madres durante el embarazo y el periodo de lactancia es fundamental para el correcto desarrollo del bebé, siendo de gran importancia el consumo de ácidos grasos buenos como el Omega 3. Sin embargo entre las mujeres españolas se observa un déficit de Omega 3, cerca de un 80% tiene un consumo de Omega 3 deficiente. Algo preocupante ya que el desarrollo cognitivo de los más peques es mejor con un aporte de estos ácidos grasos buenos adecuado.

Beneficios del Omega 3 durante el embarazo y la lactancia

  • Previene el parto prematuro
  • Reduce el riesgo de preeclampsia
  • Reduce el riesgo de alergias en los bebés
  • Menor riesgo de sufrir retrasos en el desarrollo
  • Menor riesgo de desarrollar Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH), autismo y parálisis
  • Mejor desarrollo cognitivo
  • Mejor capacidad de aprendizaje, comunicación, concentración y sociabilidad
  • Menor morbilidad

Durante el embarazo es especialmente importante el ácido graso Omega 3 DHA

El Informe señala que en España, la ingesta tanto en niños como en adultos se encuentra por debajo de las recomendaciones internacionales. “Estos datos invitan a una reflexión acerca del impacto que estas carencias pueden tener en la salud tanto a corto como a medio – largo plazo”, indican los responsables del informe.

¿Qué alimentos contienen Omega 3?

  • Pescado azul, principalmente: caballa, salmón, arenque, sardinas, anchoas, atún y trucha
  • Mariscos: gambas, mejillones y ostras
  • Semillas de chía, de linaza, de soja, de cáñamo y calabaza
  • Nueces
  • Albahaca, orégano
  • Brócoli, espinacas, coliflor, col de Bruselas

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Lorena Pérez

Lorena Pérez

Licenciada en Periodismo, lleva diez años escribiendo en distintos medios sobre salud, ocio y cine. Aficionada a la buena cocina y la buena comida (sólo si es sin gluten), deportista y cinéfila sin remedio, se acerca al mundo de la salud desde un punto de vista amable y riguroso, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de los lectores de Knowi.