Las legumbres forman parte de nuestra alimentación, tienen diversos orígenes según la especie, Mesopotamia, América precolombina y Asia oriental, habiéndose adecuado perfectamente a la agricultura mediterránea. Las leguminosas y los cereales fueron las primeras plantas cultivadas por el hombre.

La ingesta de una ración (130 gramos aproximadamente) diaria de lentejas, garbanzos, judías pintas o blancas, fabes, guisantes, habas, judías verdes, altramuces, cacahuetes, soja, etc… puede llega a reducir significativamente el denominado LDL o también conocido popularmente como “colesterol malo” y, por tanto, el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, según concluye un nuevo estudio, dirigido por el doctor John Sievenpiper, del Centro de Nutrición Clínica y Modificación de Factores de Riesgo del Hospital St. Michael, en Canadá, y publicado en Canadian Medical Association Journal.

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El estudio determina que el comer una ración diaria de legumbres, podría suponer una reducción de hasta un 5 por ciento de su colesterol LDL (“colesterol malo”), lo cual podría supone una disminución de un 5 – 6 % de riesgo de enfermedad cardiovascular, la principal causa de muerte en Estados Unidos así como en los países industrializados. Los hombres registraron una mayor reducción en el colesterol LDL en comparación con las mujeres, tal vez porque sus dietas son más pobres y sus niveles de colesterol más elevados, de forma que se pueden beneficiar más de una dieta saludable.

Las ensaladas de legumbres son una forma diferente de incluirlas en nuestra alimentación, pincha aquí para más información y algunas recetas para preparar unas ricas y saludables ensaladas de legumbres.

Las legumbres están compuestas fundamentalmente por proteínas en una proporción de un 27% aproximadamente, hidratos de carbono en un 60%, fibra dietética entre el 11 y el 20% además de micronutrientes hierro, cobre, carotinoides, vitamina B1, niacina, y constituyen una fuente importante de ácido fólico. También poseen en su composición abundantes cantidades de calcio y hierro, aunque en este caso de peor asimilación que el de la carne o la leche, son una buena fuente de vitaminas del grupo B cosa que no ocurre con la vitamina C, salvo en el caso de que se consuman las legumbres todavía verdes.

Las legumbres tienen bajo contenido en grasas, de hecho se ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre, aunque no se ha demostrado a ciencia cierta cuál es el mecanismo de actuación. Se cree que este efecto se debe a la presencia de saponina y de determinados esteroles vegetales, de los que son ricas, por lo que pueden obstaculizar la absorción de colesterol, también a que la persona deja de consumir alimentos de origen animal por lo tanto no consumen colesterol.

En general las legumbres poseen un índice glucémico de perfil bajo, descubre más sobre el índice glucémico, lo que significa que son alimentos que se descomponen lentamente, y tienden a reducir o desplazar a las proteínas animales, además de a las grasas consideradas como “malas” como las grasas “trans”.

Las grasas saturadas y “trans” son las que llamamos “grasas malas”. El exceso de grasas malas en la alimentación puede ser una de las principales causas de tener los niveles de colesterol elevados. Las grasas saturadas se encuentran, por ejemplo, en: La mantequilla, carnes grasas y embutidos, quesos grasos, leche entera y derivados. Las grasas “trans” se encuentran, por ejemplo, en las grasas presentes en los productos lácteos y en la grasa de las carnes de animales rumiantes, como es el caso del ganado vacuno o en productos con grasas parcialmente hidrogenadas. Las grasas “trans” son más nocivas para el organismo que las saturadas, ya que, no solo aumentan los niveles de colesterol malo (LDL), sino que también disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL).

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Diego Mugarza

Diego Mugarza

Licenciado en administración y dirección de empresas, master en marketing y direccion comercial. Amante de todo tipo de deportes, de la musica, la naturaleza y viajero empedernido. La felicidad es su objetivo de vida, entiende la salud como una herramienta más para poder llegar a ser feliz.