Lentejas, garbanzos, alubias…las legumbres son fuentes de vitaminas y proteínas perfectas para ayudarnos a sobrellevar los duros y fríos días de invierno con contundentes y sabrosos platos de cuchara. Pero tenemos que tener en cuenta que las legumbres pueden protagonizar y complementar nuestros platos fríos y templados para dar variedad a nuestra dieta y seguir aportándonos todos sus beneficios. Hablamos de las ensaladas de legumbres.

Las legumbres más habituales en nuestro país son las lentejas, los garbanzos y las alubias, por ello os dejamos tres ensaladas de legumbres muy sanas y nutritivas aprovechando estos tres tipos de legumbres.

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Las lentejas, un cultivo con más de 9.000 años de historia, nos aporta fibra, hidratos de carbono, fósforo, cinc, proteínas, potasio, magnesio, vitamina B, vitamina B6, hierro, vitamina B, vitamina B9, sodio, vitamina C, selenio, calcio, vitamina A, vitamina B2, vitamina E y agua principalmente. Con todos estos nutrientes las lentejas son perfectas para disminuir la glucosa, mantener el colesterol controlado, prevenir la anemia, favorecer el tono muscular y neuronal e ideal para el aporte energético por sus carbohidratos. También nos aporta ácido fólico, vitamina B9, y gracias precisamente a esta vitamina, ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares y previene de paso ciertos tipos de cáncer como la leucemia. Casi nada.

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Si además combinamos las lentejas con el arroz, se convierten en una potente fuente de proteínas. Así que echadle algo de imaginación a la hora de buscar platos. Por ejemplo una de las ensaladas de legumbres más sabrosa, saludable y económica es la de atún y lentejas. Necesitaremos lechuga, tomate, atún, huevo duro y lentejas. Para potenciar los sabores debemos marinar el atún previamente durante al menos una hora con vinagre y sal, por ejemplo. Después lo mezclamos todo y lo servimos frío.

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Los garbanzos ocupan un lugar destacado entre las ensaladas de legumbres, siendo la opción favorita de muchos.

Los garbanzos son pura proteína, aporta tantas como la propia carne, son una excelente fuente de fibra, imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo, contiene minerales como potasio, magnesio, hierro, calcio, fósforo, todos ellos fundamentales para estar sanos y contribuir a la buena salud de nuestros huesos, contienen pocas grasas, lo que los hace muy buenos para controlar el colesterol y disminuir los triglicéridos. Por otro lado ayuda a prevenir y controlar la obesidad y la diabetes gracias a que contribuye a regularizar los niveles de azúcar.

Entre las ensaladas de legumbres, los garbanzos tienen un lugar destacado siendo muchas las opciones que tenemos. Os dejamos la receta de una muy sabrosa, nutritiva y ligera; la ensalada de legumbres con garbanzos y espinacas. Lleva también zanahoria cocida, pimientos rojos asados, cebolla y anchoas. El aliño ideal es a base de mostaza, vinagre y aceite de oliva. Cocemos las espinacas, los garbanzos y la zanahoria y mezclamos todos los ingredientes añadiendo por último el aliño y colocando en la superficie las anchoas.

Actualmente se conocen más de 200 variedades de alubias, y como sus dos compañeras, nos aportan fibra, hidratos de carbono y proteínas siendo bajas en grasa. Nos ayudan por tanto a mejorar el sistema digestivo, a controlar el colesterol y reducir la velocidad de absorción del azúcar, por lo que se hacen ideales para las personas con diabetes. Contiene vitaminas como la B1, y la B3 y aporta minerales como Hierro, Fósforo, Magnesio y Potasio. Y sí, una buena fabada es un manjar absoluto, pero no es lo más saludable del mundo. Sin embargo podemos usar las alubias también para hacer veraniegas ensaladas.

Una de las ensaladas de legumbres más conocidas es la de alubias y judías verdes. Además de estos dos ingredientes, lleva pimiento verde, cebolleta, tomate y el aliño a base de aceite, sal y vinagre. Se cuecen las alubias y las judías y lo mezclamos con el resto de ingredientes troceados. Después el aliño y a la mesa. Un verano saludable y delicioso.

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Lorena Pérez

Lorena Pérez

Licenciada en Periodismo, lleva diez años escribiendo en distintos medios sobre salud, ocio y cine. Aficionada a la buena cocina y la buena comida (sólo si es sin gluten), deportista y cinéfila sin remedio, se acerca al mundo de la salud desde un punto de vista amable y riguroso, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de los lectores de Knowi.