Las anemias son frecuentes en esta época del año, tomar alimentos ricos en hierro, vitamina B12 y ácido fólico es importante para prevenirla o para mitigarla. Os explicamos qué es la anemia, y os damos una lista de alimentos con hierro y demás nutrientes necesarios.

La anemia es un signo que se caracteriza por la disminución del número de hematíes o glóbulos rojos en sangre y un descenso del hematocrito asociado. Ello conlleva una serie de síntomas que podemos identificar fácilmente.

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Síntomas de la anemia:

  • Sensación de cansancio o astenia.
  • Palidez.
  • Decaimiento.
  • Fatiga precoz.
  • Cierto dolor de cabeza.
  • Falta o dificultad de concentración.

Y en algunos casos de anemia más severos

  • Sensación de disnea o falta de aire, mareos.
  • Cianosis (color azulado de piel y mucosas).
  • Uñas quebradizas.
  • Mecanismos compensatorios cardiovasculares como puede ser el incremento del gasto cardiaco en forma de taquicardias reactivas y otro tipo de arritmias, hipotensión….

Causas de la anemia:

  • Trastornos alimenticios.
  • Mala utilización del hierro que ingerimos por diferentes motivos relacionados con nuestro metabolismo o por la carencia de las proteínas que transportan y fijan el hierro en las zonas de producción hemática o de depósito.
  • Dificultades en la maduración de la serie roja (hematíes) en la médula ósea por carencias relacionadas con la vitamina B12 o el ácido fólico.
  • Otras posibles causas están relacionadas con destrucción prematura de los propios hematíes (tienen un ciclo medio de vida de 90 – 120 días) por diferentes motivos o también puede producirse por hemorragias intempestivas en cualquier órgano, sistema o aparato de nuestro organismo (en mujeres es relativamente frecuente la anemia asociada al ciclo menstrual, cuando este es muy prolijo y abundante y la anemia durante el embarazo).

La forma de diagnosticar un periodo de anemia es relativamente sencillo, basta con estar alerta a los síntomas de anemia y ante ellos o ante la duda acudir al médico de referencia para que nos haga una analítica que determine el grado, la intensidad y a partir de ahí las posibles causas.

En cuanto al tratamiento, depende del tipo de anemia que desarrollemos, en general habrá que realizar el aporte que precisemos en forma de hierro, vitaminas y/o ácido fólico, y por supuesto si la causa está relacionada con un proceso orgánico asociado, controlar y atajar dicha situación interponiendo las medidas que sean necesarias y que estén indicadas en cada caso.

Alimentos ricos en hierro, vitamina B12 y ácido fólico para prevenir y luchar contra la anemia

Para finalizar y como siempre, nada mejor que prevenir y en ese sentido los alimentos juegan un papel fundamental. Debemos optar por una dieta que incluya alimentos ricos en hierro, alimentos con vitamina B12 y alimentos con ácido fólico.

Si hablamos de alimentos que contienen hierro en altas dosis tenemos:
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Las almejas son uno de los alimentos con hierro que nos pueden ayudar a mitigar la anemia.


Las almejas que contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil).

Los Cereales integrales: son también alimentos ricos en hierro gracias a la fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg de hierro por cada 100 gramos de producto.

Otro grupo importante de alimentos ricos en hierro son las vísceras como el hígado de carne de vacuno, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, contienen alrededor de 8mg y 14 mg por ciento de hierro, respectivamente.

Las legumbres, la soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente.

Los vegetales verdes, las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro, cantidad que lo convierte en un alimento alto en hierro fundamental para luchar contra la anemia.

Las carnes, la carne de vacuno, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas son también alimentos ricos en hierro que contienen unos 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Son alimentos altos en hierro perfectos para atenuar una anemia y para una alimentación saludable.

Alimentos ricos en vitamina b12:
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Alimentos con vitamina B12: pescados azules como las sardinas, el salmón o el bonito, entre otros.


  • Carnes de vacuno, cerdo, cordero y pollo así como el hígado.
  • Huevos y lácteos.
  • Pescados, especialmente los azules como las sardinas, el salmón, el bonito o el atún.
  • Vegetales, su contenido en vitamina B12 es más bien bajo salvo excepciones como la levadura de cerveza, algas, hogos comestibles, germen de trigo y soja, por lo que a los vegetarianos estrictos se les recomienda tomar algún suplemento.
  • Los cereales enriquecidos son también fuente de la tan necesaria vitamina B12.
Alimentos ricos en ácido fólico:


El ácido fólico lo podemos encontrar en vegetales de hoja verde, las legumbres (lentejas, judías, garbanzos), los espárragos, el brócoli, las coles de Bruselas, frutas como naranjas y cítricos en general, palta, el pan y los cereales en general, todos ellos alimentos con ácido fólico que nos pueden echar una mano en una situación de anemia.

Como podemos ver, si realizamos una dieta variada y diversa no tenemos por qué tener problemas relacionados con todo esto que acabamos de ver de no ser que haya una causa subyacente que habrá que valorar. Por lo tanto, haz siempre una dieta equilibrada que contenga todo tipo de nutrientes en las cantidades recomendadas a tu edad, constitución, circunstancias y peso. Sin duda que esta es la mejor forma de prevenir la aparición de la anemia, y si aparece, ya sabes, sobre todo alimentos ricos en hierro, alimentos con vitamina B12 y alimentos con ácido fólico.

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