Dormir bien, clave para nuestra salud. 10 consejos para descansar profundamente.
Dormir bien es muy importante para nuestra salud, nuestro estado de ánimo y rendimiento.
“La privación de sueño merma nuestro rendimiento laboral y provoca fallos de memoria y de razonamiento, irritabilidad, ansiedad e incluso aumenta el riesgo de accidentes.
Es más, en los últimos años, se ha demostrado que dormir poco está relacionado directamente con el aumento de la grasa corporal, y por lo tanto, con la obesidadâ€, afirma Eduardo González Zorzano, experto médico de Laboratorios Cinfa.
Son muchos los españoles que no consiguen dormir bien ni descansar el número suficiente de horas. Según datos de la Sociedad Española de NeurologÃa (SEN), de un 10% a un 15% de la población adulta de nuestro paÃs padece de insomnio crónico, lo que se traduce en más de cuatro millones de adultos españoles con problemas para dormir bien.
Como apunta el experto de Cinfa, “a medida que envejecemos, el sueño se hace más frágil y se interrumpe con mayor facilidad. En todo caso y a cualquier edad, dormir bien por la noche es básico para disfrutar de buena salud a todos los nivelesâ€.
Una de las causas más frecuentes del insomnio son las alteraciones emocionales acompañadas de sentimientos de angustia y preocupación. Aunque también pueden darse causas médicas como trastornos fÃsicos que produzcan dolor, picores o escozor, al igual que enfermedades psiquiátricas como la ansiedad o la depresión.
“Entre los factores externos más habituales que provocan trastornos del sueño –continúa González Zorzano-, se incluyen los malos hábitos de sueño, el abuso de medicamentos o de sustancias estimulantes como el café o el chocolate, el trabajo por turnos o los viajes frecuentesâ€.
Por este motivo, la incorporación de unas pautas de higiene del sueño a la rutina diaria resulta crucial para mejorar la calidad del sueño y dormir bien. “El insomnio transitorio, un problema que sufre ente el 25% y el 35% de la población adulta, dura menos de una semana, pero, si no se siguen unos hábitos de sueño saludables, puede volverse crónicoâ€, advierte el experto.
¿Por qué duermen tanto los bebés?
No hay nada que se pueda comparar en cuanto a sensaciones de paz y tranquilidad que el relajado sueño de los bebés. Pasan buena parte del dÃa durmiendo y muchos nos podemos preguntar por qué y para qué tantas horas de sueño.
Decálogo de consejos para dormir bien:
1. Establece un horario de sueño regular. Intenta acostarte y levantarte cada dÃa a la misma hora y sigue el ritmo de sueño que te marca el organismo. No es recomendable que te quedes en la cama más tiempo del necesario para dormir.
2. Atención a los factores ambientales. Mantén el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche. Te ayudará a dormir bien.
3. Mantén la cama en buenas condiciones. Es importante que tu colchón no sea ni demasiado blando ni demasiado duro. La almohada ha de tener la densidad y la altura adecuadas para ti. Recuerda también que la cama debe ser utilizada para dormir y no para leer, ver la televisión o trabajar, con el fin de evitar sueño fragmentado y de mala calidad.
4. Regula los horarios de las comidas. Sobre todo, no comas ni bebas grandes cantidades durante las tres horas previas a irte a la cama. Las comidas copiosas producen digestiones pesadas y se convierten en nuestro enemigo a lo hora de conseguir dormir bien.
5. Evita las siestas largas durante el dÃa. Estas poseen beneficios cardiovasculares y mentales demostrados, pero no deben ser muy largas para que no cueste dormir bien por la noche. Lo más recomendable es que duren entre quince y treinta minutos y que el intervalo, desde la finalización de la siesta hasta el momento de irte a dormir por la noche, sea al menos de siete horas.
6. Ve a la cama en cuanto tengas sueño. No es bueno quedarse dormido viendo la tele en el salón, ya que luego resulta más difÃcil volver a dormirse en la cama. De manera que, cuando sientas pesadez en los párpados o que la boca se te abra, es hora de cambiar el sofá por la cama.
7. Establece un ritual relajante para ir a dormir. Puede ayudarte a liberar tensiones realizar alguna actividad relajante media hora antes de acostarte. Como puede ser leer, escuchar música suave, practicar ejercicios de relajación o tomar un baño o una ducha, para eliminar tensiones. Si aun asà no logras conciliar el sueño, concéntrate en pensamientos positivos y tranquilizantes en vez de insistir en ello.
8. Lleva un estilo de vida saludable. La alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de otros hábitos sanos como reducir o eliminar el consumo de tabaco, de bebidas alcohólicas o sustancias estimulantes como el café, cafeÃna o el té, que pueden llegar a mermar la calidad del sueño.
9. Realiza ejercicio fÃsico. A ser posible, unos 30-40 minutos todos los dÃas. No obstante, debes procurar no realizar actividad fÃsica entre cuatro y seis horas antes de acostarte, debido a su efecto excitante.
10. Consulta con el farmacéutico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales. El empleo de complementos alimenticios que contengan melatonina puede ser un recurso adecuado. Se ha demostrado que un aporte externo de esta sustancia natural ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Además, el uso de complementos con amapola de California y valeriana son adecuados en aquellos casos de insomnio por nerviosismo.
