A la hora de entrenar, controla tu frecuencia cardÃaca
La frecuencia cardÃaca es un aspecto a tener muy en cuenta en nuestro entrenamiento si se quieren conseguir los objetivos que cada uno se haya marcado. A pesar de su importancia poca gente le presta la atención que merece, por ello os dejamos unas pautas a tener en cuenta.
Debemos empezar sabiendo que hay diferentes zonas de entrenamiento, las cuales son un porcentaje sobre la FRM (Frecuencia CardÃaca Máxima). En cada una de estas zonas de entrenamiento se producen distintos efectos fisiológicos y en función de lo que se quiera conseguir tendremos que trabajar en un intervalo de porcentajes concreto.
La frecuencia cardÃaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo, y se suele expresar en latidos por minuto (lpm). Como los intervalos de porcentaje son sobre la FRM, es importante saber qué es y cómo calcularla.
Controlar la frecuencia cardÃaca durante lo entrenamientos te ayuda a trabajar al nivel de esfuerzo adecuado en base a tus objetivos.
La FRM es el máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin poner en riesgo la salud. Esta FRM varÃa con la edad y depende del sexo de la persona. Para calcular dicha FRM podemos utilizar varias fórmulas como las que proponemos a continuación.
[spacer style=”2″]Hombre: 208.7 – (0.73*edad) ó [(210 – (0,5 * edad)) – (0,01 * peso en kg) + 4]
[spacer style=”2″]Mujer: 208.1 – (0.77*edad) ó [(210 – (0,5 * edad)) – (0,01 * peso en kg)]
Márgenes de entrenamiento sobre la frecuencia cardÃaca máxima
En función de la frecuencia cardÃaca a la que se entrena el cuerpo responde de diferentes formas y por lo tanto los resultados del entrenamiento cambian.
[spacer style=”3″]Intervalos de entrenamiento:
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50% – 60%: Para aquellas personas que están empezando a realizar ejercicio deben moverse en porcentajes bajos para ir acondicionando su cuerpo poco a poco. Además es aconsejable en quienes han realizado una sesión de mayor intensidad acabar con unos minutos a este nivel de intensidad, no es bueno parar en seco.
60% – 70%: Recomendado para aquellas personas que ya tienen cierto acondicionamiento fÃsico y no tienen pretensiones deportivas, y lo que buscan es mantener una vida activa y saludable. Se desarrolla la capacidad aeróbica. Si queremos hacer una carrera de recuperación estos son los porcentajes en los que debemos movernos, nunca superar el 70%.
70% – 80%: Entrenando dentro de estos porcentajes se mejora la capacidad aeróbica y se desarrolla el sistema cardiovascular, mejorando la capacidad de nuestro organismo de trasportar oxÃgeno a los músculos y recoger el dióxido de carbono de los mismos.
80% – 90%: A partir del 80% se entrena la capacidad anaeróbica, el cuerpo utiliza como combustible el glucógeno que está adherido a los músculos, en lugar de utilizar la grasa o los hidratos de carbono como en los márgenes anteriores. Al trabajar en porcentajes tan altos los músculos consumen más oxigeno del que el cuerpo es capaz de producir, por ello es necesario ir encontrándose cómodo en los niveles anteriores antes de intentar alcanzar intensidades superiores.
90% – 100%: Entrenar en esta zona es sólo es posible durante periodos cortos de tiempo, se trabajan las fibras musculares de contracción rápida con las que se mejora la velocidad. Sólo aquellos que estén en buena forma deben entrenar en este nivel de intensidad y debe hacerse en intervalos con periodos de descanso entre ellos.
Por suerte hay multitud de gadgets con los que controlar la frecuencia cardÃaca, por lo que mi consejo es que os hagáis con uno y ¡a entrenar!
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