Cómo hacer press de banca de forma correcta

Si hay un ejercicio común en la mayoría de tablas de entrenamiento es sin duda alguna el press de banca, el ejercicio rey de los gimnasios. Al practicarlo tanta gente es muy común ver errores en su ejecución que pueden acabar costando una lesión, y no me refiero sólo a principiantes en su primer día de gimnasio.

Si crees que los fallos al realizar este ejercicio tan sencillo, a priori, sólo los hacen quienes no lo han hecho prácticamente nunca, estás muy equivocado. Son más los que cometen algún fallo que aquellos que lo hacen bien. Para realizar el press de banca de manera correcta es necesario que tengamos en cuenta varios detalles en cuanto a postura, agarre y ejecución.

El primer detalle a tener en cuenta es la postura, aquí falla la gran mayoría: la espalda debe estar totalmente recta y apoyada en el banco. Muchos optan por dejar los pies sobre el suelo, provocando que se curve la zona lumbar, quedando así más expuesta a posibles lesiones. Lo que se debe hacer es subir los pies y apoyarlos en el banco o elevarlos con las rodillas flexionadas a 90º, con ambas opciones adoptamos la postura ideal. Una recomendación, al empezar a hacerlo con los pies en alto es posible que os cueste más mantener el equilibrio de la barra, por lo que las primeras veces conviene bajar un poco el peso con el que estabas entrenando.

En cuanto al agarre, para trabajar el pectoral se deben colocar las manos con una anchura igual o superior a la de los hombros (tampoco es conveniente superar mucho el ancho de los hombros ya que estos quedan más expuestos), de esta forma acumulamos la máxima tensión sobre el pectoral trabajándolo de la maneraa más efectiva posible; cuanto más cerremos el agarre más trabajaremos los hombros y los tríceps y menos el pectoral.

Es recomendable también rodear la barra con el pulgar, es decir usando el agarre tradicional. En muchas ocasiones la gente adopta el agarre en falso, en el que todos los dedos quedan en el mismo lado de la barra sin llegar a rodearla facilitando de esta forma que se pierda el control de la barra y se precipite sobre alguna parte de nuestro cuerpo.

Las lesiones producidas por una mala ejecución del press de banca son fácilmente evitables si sabes como.

Bloquear las muñecas es muy importante si se quieren evitar lesiones en una articulación tan delicada, es importante recordar que el press de banca no debe realizarse con las muñecas flexionadas. En caso de que hayas cogido este hábito para facilitar su bloqueo puedes optar por vendarlas.

Una vez tenemos la posición correcta y la barra agarrada de forma adecuada llega el momento de la ejecución: en primer lugar los brazos deben permanecer fijos en la misma posición, el movimiento de descenso debe hacerse de forma controlada y acabando a la altura de los pezones con una pequeña parada. Mucha gente realiza el movimiento de press de banca más cerca del cuello aumentando así el riesgo de lesión. Por el contrario la elevación es mejor hacerla de forma explosiva, aunque al principio esto puede costar un poco ya que es necesario una buena técnica para subir la barra de esta forma.

Controlar la respiración durante el press de banca es otro aspecto a tener en cuenta. Si trabajamos con pesos altos es mejor inspirar antes de empezar el movimiento de descenso y aguantar la respiración hasta que volvamos a la posición inicial;  al aguantar la respiración se bloquea el diafragma y aumenta la capacidad productora de fuerza. En entrenamientos con menor peso y más cantidad de repeticiones podemos optar por respirar acompañando el movimiento de elevación.

Una vez explicados los detalles sobre cómo debe realizarse correctamente la técnica del press de banca, es importante recordar que es mejor hacer el ejercicio de forma adecuada con menor peso, que cargar con un peso mayor para el que no se está preparado ya que se acaba haciendo mal y con el consiguiente riesgo de lesiones.