Hidratos de carbono, diferenciarlos clave para deportistas.
El ejercicio y la actividad fÃsica está muy ligado a la alimentación saludable. Los deportistas deben prestar especial atención a lo hidratos de carbono en su dieta.
No todos son iguales y es importante conocer qué carbohidratos son mejores en función de las necesidades de cada uno.
Es necesario tener muy en cuenta el aspecto nutricional, llevar una alimentación adecuada a las necesidades individuales es fundamental, dentro de esta recomendación hemos de prestar una especial atención a la ingesta de hidratos de carbono. En ese sentido los expertos recomiendan que entre el 55 y el 65 por ciento de las calorÃas de la dieta del deportista procedan de carbohidratos, ya que se transforman y metabolizan originando glucosa que es la fuente de energÃa necesaria para que los músculos trabajen adecuadamente. Los hidratos de carbono se almacenan en el organismo en forma de glucógeno, tanto en el hÃgado como en el músculo (siendo responsables de mantener estables los niveles de glucosa en sangre, la fuente de energÃa del sistema nervioso, asà como del resto de las células, incluidas las del músculo, sobre todo cuando se está agotando el glucógeno muscular). Es muy importante ante cualquier práctica deportiva que la preparación fÃsica y la alimentación estén acordes con el ejercicio a relizar. No es lo mismo un ejercicio exigente que otro que no lo sea tanto, al igual que no es lo mismo la práctica de un deporte aeróbico que otro que no lo sea y que requiera puntas de esfuerzo en momento muy concretos.
Los hidratos de carbono deben suponer entre el 55% y el 65% de las calorÃas en la alimentación de un deportista.
En general la práctica deportiva genera un gasto extra de energÃa que debe ser satisfecho a través de los alimentos y bebidas que ingerimos. Si no cuidamos el aporte energético iremos gastando las reservas de glucógeno de nuestros músculos y de esta forma sufriremos cansancio, fatiga precoz y en general astenia que pueden limitar y afectar no solo al ejercicio en sÃ. Además y si el consumo de glucosa es muy intenso podemos llegar a sufrir mareos, embotamiento, sensación de inestabilidad e incluso pérdida del conocimiento. Por este motivo, en los deportistas conviene, no sólo mantener unas reservas de glucógeno adecuadas, sino además, tratar de aumentarlas al máximo antes del ejercicio y reponerlas al finalizar éste.
No todos los hidratos de carbono son iguales
Según apuntan los expertos, no todos los hidratos de carbono son asimilados por igual, por lo que se pueden distinguir los de absorción lenta o de Ãndice glucémico bajo, y los de absorción rápida con un Ãndice glucémico medio-alto. Siendo la diferencia el tiempo que transcurre desde que se consumen hasta que son asimilados por el organismo. Saber distinguir entre unos y otros es muy importante para tener una alimentación adecuada al esfuerzo fÃsico que vayamos a realizar. Para reponer fuerzas durante el ejercicio o inmediatamente después son recomendables los hidratos de carbono de absorción rápida, mientras que cuando se realizan deportes que requieren un gran esfuerzo durante un tiempo prolongado como el ciclismo es necesario ingerir hidratos de absorción lenta.
Los carbohidratos más saludables ▷ ¿Complejos o Simples?
Descubre más en profundidad los tipos de carbohidratos asà como su clasificación para saber llevar una alimentación saludable y equilibrada según tus necesidades.
- Los hidratos de carbono simples, o de absorción rápida están conformados por glucosa, fructosa o dextrosa: la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan, y también las frutas enteras con su fibra.
- Los hidratos de carbono complejos, o de absorción lenta: están formados por moléculas más complejas, que para ser absorbidas por nuestro organismo deben ser digeridas previamente por el estómago e intestino antes de ser absorbidas como azúcares simples. En este grupo se encuentran el almidón, glucógeno, celulosa: los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas. En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra o grasa y de la manipulación que haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el Ãndice glucémico de un alimento.
Totalmente de acuerdo, es fundamental estar bien alimentado con una dieta variada para poder rendir a tope cuando practicamos ejercicio.