Select Page

Los carbohidratos más saludables ▷ ¿Complejos o Simples?

Los carbohidratos más saludables ▷ ¿Complejos o Simples?

Los carbohidratos son indispensables en la alimentación. Su principal función es aportar al cuerpo la energía suficiente cada día y deben estar presentes en todos los planes nutricionales.

Para saber en qué alimentos encontramos carbohidratos, qué recetas podemos elaborar y qué beneficios aportan a nuestro organismo, la especialista en nutrición y Health Coach Rocío Río de la Loza nos hace una serie de recomendaciones.

Los carbohidratos o hidratos de carbono son un macronutriente esencial para la salud humana y fuente de energía primordial para las células. El cuerpo humano no es capaz de producirlos por sí mismo por lo que es importante saber cuáles son los mejores para incluir en nuestra alimentación.

A pesar de ser fundamental para nuestro organismo, el consumo de estos macronutrientes debe ser de entre 200 y 300 gramos diarios, aunque esta cantidad varía en función de variables como el sexo, la edad, la actividad física y el peso. Si la energía proporcionada por los carbohidratos no se gasta, el organismo la almacenara en forma de grasa.

Carbohidratos complejos y simples ¿En qué se diferencian?

Los hidratos de carbono podemos dividirlos en simples y compuestos en función de su estructura así como la rápidez y el proceso por el cual son absorbidos por el organismo. Es importante conocer las diferencias entre ellos para llevar una alimentación saludable.

Carbohidratos Simples

Con un índice glucémico alto, una vez en el organismo, se convierten rápidamente en glucosa. Elevando el nivel de azúcar en sangre y no provocando sensación de saciedad.

Este tipo de hidratos de carbono proporcionan energía al organismo de forma muy rápida, por lo que es mejor consumirlos momentos antes a realizar un esfuerzo importante, de lo contrario se almacenarán en forma de grasa a gran velocidad.

Alimentos ricos en hidratos de carbono simples: azúcares refinados, azúcar moreno, melaza, miel, fructosa (presente en frutas) y lactosa (presente en lácteos). Además de en alimentos procesados que suelen contener gran cantidad de azúcares.

Carbohidratos Complejos

Igual que los hidratos de carbono simples, estos se transforman en glucosa pero de manera más lenta debido a su contenido en fibra.

Los carbohidratos complejos tienen un índice glucémico bajo provocando sensación de saciedad especialmente aquellos alimentos que contienen mayor cantidad de fibra.

Por sus características son especialmente recomendables para diabéticos y aquellas personas que están realizando una dieta y quieren bajar de peso. Además tienen un alto conenido en vitamina B, hierro, fibra y minerales.

Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: arroz, pasta y cereales integrales; lentejas, grabanzos, frijoles, chicharras, zanahorias, pan integral, repollo, brócoli o coliflor.

El índice glucémico

De esta forma los hidratos de carbono con un índice glucémico elevado tienden a incrementar la glucemia de forma abrupta y por consiguiente producen una elevación rápida de los niveles de insulina que introduce la glucosa en las células, induce hipoglucemia y por lo tanto sensación de apetito que conlleva el consumo de más calorías y un aumento de peso.

Contrariamente los hidratos de carbono con un índice glucémico bajo tienden a elevar la glucosa en sangre de forma más lenta, lo que induce una menor secreción de insulina y por lo tanto una menor sensación de apetito, lo que genera una ingesta menor de calorías.

¿Cuáles son los mejores carbohidratos para nuestra salud?

Un plan de alimentación equilibrado y saludable contiene alimentos que aportan todos los tipos de carbohidratos.

Todos son importantes, pero los carbohidratos complejos (oligosacáridos y polisacáridos) como los que se encuentran en los granos enteros y legumbres son más saludables.

Los hidratos de carbono complejos, tienen la ventaja de aportar fibra dietética, la cual ha sido asociada con la disminución de factores de riesgo de algunos tipos de cáncer, diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Así mismo, regulan la motilidad intestinal, es decir ayudan a realizar correctamente la digestión, y favorecen el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas que habitan en el tracto digestivo.

La recomendación de Rocío Río de la Loza es incluirlos en cada comida de esta forma: la mitad del plato llenarla de verduras y fruta, una cuarta parte de granos enteros y la otra cuarta parte de alimentos ricos en proteína, ya sea de origen vegetal o animal, según las preferencias de cada uno.

Descubre las claves para un desayuno perfecto

Comienza el día de la mejor manera: con un desayuno perfecto.

De acuerdo a su composición molecular, los carbohidratos se dividen en los siguientes grupos:

Monosacáridos

Son los hidratos de carbono más simples, compuestos por una sola molécula como la glucosa, galactosa y fructosa. Estos se pueden encontrar en la miel de abeja, azúcar de mesa, zumos naturales, frutas, verduras y harinas procesadas.

Disacáridos

Compuestos por dos moléculas de monosacáridos. En este grupo de carbohidratos los más comunes son la sacarosa, maltosa y lactosa. Estos se encuentran en el sirope de arce y productos lácteos.

 

Oligosacáridos:

Entre 3 y 9 moléculas de mososacáridos unidas por enlaces forman la estructura variable que da luegar a estos hidratos. Estos suelen unirse, a proteínas formando las gluprotéinas. Se encuentran en granos enteros como el maíz, trigo y arroz; legumbres, vegetales crucíferos como la col y el brócoli; y raíces como la zanahoria y la remolacha.

Polisacáridos

Formados por cadenas muy largas de monosacáridos (1o moléculas o más), como el almidón, amilosa, glucógeno o celulosa. Se encuentran en alimentos como las semillas, nueces, alubias negras, manzanas y avena.

 

Dejar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

uno × 4 =

Banner

Banner

Banner Amazon

Banner

Banner

Banner