Mamás en forma

Mi amiga Ana acaba de ser mami por segunda vez. Es una de esas heroínas sin capa que trabaja 24 horas al día tanto fuera como dentro de casa y que no pierde la positividad ni la sonrisa, así que este post va por ella y por todas las madres del mundo, para que se cuiden y que se dediquen un rato del día a ellas mismas, que se lo merecen.

El ejercicio es una posibilidad para que las madres salgan de la rutina posparto y se sientan activas de nuevo. Hay que tener en cuenta que para entrenar hay que esperar un tiempo prudente para hacerlo, ya que la recuperación del cuerpo de cada mujer después del alumbramiento, varía de acuerdo con algunas condiciones.

En las etapas iniciales es fundamental tener en cuenta la parte de fortalecimiento de la columna lumbar, del suelo pélvico y de los abdominales, por la flacidez en que queda la pared abdominal. Además, se debe tener en cuenta la tonificación de los músculos paravertebrales (los que están al lado de la columna vertebral). También se deben trabajar los pectorales y la buena postura.

Una rutina de ejercicios posparto se debe realizar a partir de la tercera semana del nacimiento del bebé, siempre y cuando haya autorización del médico. Esta se puede hacer utilizando un elemento cómodo, práctico y clave en la recuperación, como el “balón terapia” y también os proponemos ejercicios donde se puede aprovechar para interactuar con nuestro bebé:
1. Colocar el abdomen sobre el balón e iniciar un ejercicio de fortalecimiento muscular del área, estabilizando la cadera y la pelvis. Poner las manos en el suelo y elevar la pierna. Hacer 2 series de 10 repeticiones y alternar las piernas.

2. Mantener la posición del ejercicio anterior y elevar las piernas y contraer los glúteos. Es un trabajo que ayuda a fortalecer el área abdominal. Hacer dos series de 10 repeticiones.

3. Recostar la espalda sobre el balón haciendo un ejercicio de control y fortalecimiento muscular de la parte baja del abdomen, glúteos y los muslos; se pueden hacer 2 series de 10 repeticiones.

4. Sobre una colchoneta, elevar los pies en un ángulo de 45°, llevar el mentón al pecho y mantener los brazos a la altura del cuerpo. Mantener la posición durante 10 segundos para favorecer la revitalización de los órganos. Hacer el ejercicio en series de tres.

5. Sobre una colchoneta, alzar al bebé en un ángulo de 45°. El objetivo es fortalecer y apoyar la percepción del niño por el campo visual, mientras la mamá interactúa con él. Luego, descender al pequeño. La actividad fortalece el abdomen y la parte superior del cuerpo.

6. Mantener la posición anterior y subir las piernas en forma de L. Colocar al bebé sobre ellas para marcar el desplazamiento, mientras eleva las piernas. Se requiere control de muslos, glúteos y abdomen. Se fortalece la parte baja del cuerpo.

7. Colocar el cuerpo en posición lateral y hacer de dos a tres series de movimientos de elevación de pierna e intercambiar. Al mismo tiempo, puede cantar, hablar y jugar con el bebé.

8. Colocar el cuerpo en posición lateral y hacer de dos a tres series de movimientos de elevación de pierna e intercambiar. Al mismo tiempo, puede cantar, hablar y jugar con el bebé.

9. Ponerse en cuatro para centrar todo el trabajo en las piernas. Hacer elevaciones y descensos, al flexionar los brazos. En frente, se puede ubicar al bebé para interactuar con él.