Rutinas para preparar la temporada de carreras

En Navidad os explicamos cómo prepararse para la mítica San Silvestre, y ahora recordamos esta información porque arranca el buen tiempo y empiezan a salir carreras de debajo de las piedras. El running no deja de crecer y eso es estupendo, pero como cualquier deporte hay que prepararse. Aquí os ayudamos a hacerlo.

 

La San Silvestre Vallecana, la más popular en nuestro país,  ha llegado a congregar a 39.000 corredores que recorren 10 kilómetros del centro de Madrid unas horas antes de despedir el año. Abrigados e hidratados y con la energía extra que nos da el espíritu navideño (a unos más que a otros), es una opción excepcional para quemar calorías y de paso todo aquello que no nos ha gustado del pasado año, y entrar en el nuevo con la mente y el cuerpo descansados y relajados. Y cuando no es la Navidad la que nos llama a salir a la calle, es la primavera. Con el buen tiempo comienzan las carreras populares, las benéficas, las medias maratones, las maratones…Y para salir a correr hay que estar preparado.

Eso sí, si eres habitual del running una carrera de menos de 10 kilómetros no debería suponerte mucho esfuerzo, pero siempre hay que prepararse para un desgaste físico como el que supone correr cuando llevas tiempo sin practicar este deporte. Así que toma nota de los consejos que te ofrecemos si te decides a correr. Te damos las claves para preparar carreras de hasta 10 kilómetros.

Carreras de 5 kilómetros

Las carreras de cinco kilómetros son asumibles perfectamente incluso para los corredores no habituales, entendiendo por no habitual aquel que corre sólo cuando necesita despejar la mente, una o dos veces cada quince días , por ejemplo, pero que tiene una buena condición física. Si estás dentro de este grupo, la semana previa a la carrera tienes que prepararte. Los expertos recomiendan una tabla muy sencilla basada en dieta equilibrada, especialmente los días previos, y entrenamientos suaves pero continuos. Un ejemplo de tabla para preparar una carrera de 5 kilómetros es el siguiente:

Lunes: Sal a correr, suave, pero resiste al menos 50 minutos. Y que no se te olvide estirar después, sobre todo si llevas tiempo sin salir a correr.

Martes: No fuerces, puedes realizar tablas de ejercicios para piernas, para fortalecer y tonificar.

Miércoles: Las series cortas nos ayudarán a fortalecer y aumentarán nuestra resistencia. Pueden ser simplemente de 500 metros, y con sólo un minuto de descanso.

Jueves: Toca correr de nuevo, con 40 minutos será suficiente. Para seguir fortaleciendo puedes hacer después series de abdominales.

Viernes: En este caso toca descansar, nada de ejercicio, pero atención a lo que comemos, no es bueno tirar de comidas fuertes y mucho menos el alcohol, que puede hacer que todo lo que hemos hecho esta semana se vaya al traste.

Sábado: Hoy toca un buen entrenamiento. Una carrera de 50 minutos dedicando después un buen tiempo a los estiramientos es el final de tu semana de preparación.

El domingo harás esos cinco kilómetros con facilidad, seguro que puedes llegar a esprintar al final.

 

Carreras de 10 kilómetros

Es importante que tengáis en cuenta que una carrera de 10 kilómetros no la puede hacer cualquiera, ya que preparar una carrera de esta distancia requiere una forma física considerable.  No quiero decir con esto ni muchísimo menos que sea toda una hazaña, pero si te vas a enfrentar a carrera de 10 kilómetros debes haber rodado bastante los meses previos, bueno, eso o ser un pedazo de hombre o mujer, pero aún así, el deporte hay que practicarlo siempre desde la prevención para no exponernos a riesgos innecesarios. Así que si nunca has llegado a los 10 kilómetros corriendo, tenlo en cuenta y no fuerces más de lo necesario. Si eres habitual del running 10 kilómetros es una cifra estupenda para una buena carrera.

La tabla de entrenamiento que recomiendan los expertos es la siguiente y está pensada para corredores habituales, importante.

Lunes: ejercicios de tonificación de los músculos de las piernas.

Martes: Series cortas de unos 600 metros y un rodaje corto, 4 ó 5 kilómetros estará bien.

Miércoles: A darle zapatilla pero suave. 50 minutos corriendo y después a estirar al menos 20 minutos.

Jueves: Toca descanso. Y lo mismo, nada de comidas navideñas copiosas, y nada de pasarse con el alcohol.

Viernes: Cálzate las zapas de nuevo y sal a correr unos 20 minutos. Termina con una buena sesión de abdominales.

Sábado: En 40 minutos de carrera suave deberás hacer al menos cuatro cambios de ritmo de unos 400 metros. Resistencia y velocidad que te dejarán estupendo para enfrentarte el domingo a la San Silvestre vallecana, por ejemplo.

Si las carreras no llegan a los 10 kilómetros… Normalmente para pruebas de menor distancia no hace falta un entrenamiento estricto, pero siempre para practicar deporte hay que saber que lo podemos hacer y hasta dónde podemos llegar. Así que antes de salir a correr este próximo día 31, si nunca has practicado este deporte, pásate por tu médico y que te haga un reconocimiento. No tiene por qué haber problema, pero siempre es mejor prevenir. Y una vez que te haya dado luz verde, prepara la carrera y disfrútala. ¡Feliz carrera!