Soja, una legumbre muy polémica ¿es bueno comer soja?
No existen los dogmas en ciencia ni en nutrición, y eso incluye las ideas sobre la soja. Desde Knowi intentaremos aclarar conceptos sobre esta legumbre.
PodrÃamos dividir a los nutricionistas en prosojistas y anti (término que me estoy inventando) ya que, personalmente, sobre ningún otro alimento he leÃdo artÃculos de más diversa opinión. ¿Es bueno tomar soja para el colesterol? ¿Protege el corazón de las mujeres? Se sabe que las hormonas femeninas reducen el riesgo cardiaco durante la etapa fértil, pero luego ese riesgo se acerca al de los hombres hasta casi igualarlo. De ahà que haya tantas mujeres en edad menopáusica tomando soja o solamente las isoflavonas aisladas de la soja. Éstas se comportan como los estrógenos ya que tienen capacidad de unirse a los receptores estrogénicos.
Para saber si la soja ayuda, expertos de la Universidad de Wake Forest (EE.UU) realizaron un estudio en hembras de mono antes y después de una menopausia quirúrgica. Su conclusión es que si bien una dieta rica en soja ayuda a controlar el colesterol, sólo una dieta rica en soja antes y después de la menopausia reduce la formación de placa arterial relacionada con el riesgo cardiovascular. En cuanto a los sÃntomas menopáusicos, algunos ginecólogos la recomiendan y otros citan investigaciones que niegan un efecto preventivo. La Asociación Norteamericana del Corazón ha realizado una revisión de estudios concluyendo que es poco probable que las isoflavonas tengan suficiente actividad estrogénica como para tener impacto en los sÃntomas.
Y es que la polémica empieza a dejar de serlo gracias a la ciencia, ya que últimos estudios aclaran que la forma en la que consumimos la soja tiene mucho que ver con sus efectos. Si eres fan de la comida japonesa habrás probado el edamame (alubias verdes de soja). Un bol pequeño tiene 120 calorÃas y aporta 11g. de proteÃnas (la soja aporta casi 37 gramos de proteÃnas por cada 100 gramos lo que implica que, a igual peso, contiene el doble de proteÃnas que la carne.) y 9g. de fibra, además de grasas omega-3 y monoinsaturadas, vitaminas A y C y la cantidad de hierro equivalente a una ración de pollo. Esta es una excelente manera de consumir soja, al igual que la leche de soja, el tofu y productos de soja fermentada (natto, miso o tempeh), e incluso tofu y leche de soja fermentados. La fermentación destruye el ácido fÃtico, culpable de bloquear la absorción de minerales y que en otras legumbres se elimina mediante la cocción.
Se consume más soja en paÃses occidentales que en Japón
En cuanto a la cantidad, se realizó una revisión de estudios que se publicó en la revista Nutrition and Cancer. Una de las conclusiones fue que en Japón, donde las tasas de cáncer de mama y próstata son muy bajas, los consumos medios de soja son de entre 6 y 11 gramos al dÃa y el de isoflavonas de entre 25mg y 50mg. En paÃses occidentales, por el contrario, donde estos tipos de cáncer son más prevalentes, se consumen hasta 100mg de isoflavonas al dÃa, ¿por qué? Porque en occidente se usa la soja para casi todo a pesar de que puedas pensar que no es un ingrediente en tu dieta habitual. Prácticamente todos los alimentos procesados la contienen en su composición, ya sea en forma de lecitina como aditivo E-322 o E-471 como mono o diglicéridos. Las cantidades que se usan como aditivos son relativamente pequeñas y normalmente son derivados de soja transgénica, pero todo suma.
A falta de más estudios que reflejen qué cantidad diaria es la recomendada, desde aquà y como siempre os decimos, lo ideal es llevar una dieta equilibrada sin abusar de nada y sin que falte nada y, por supuesto, que ante cualquier duda consultéis con vuestro médico o nutricionista.
Es cierto que se lee de todo acerca de la soja. Espero que se realice algún estudio que aclare del todo cual es su correcto consumo